竖脊肌的锻炼方法和技巧（竖脊肌训练3个动作）

把背部练宽，等于给自己准备了一副天然的衣服架子，不管走到哪里，宽厚的背部都让你穿衣有型度达到100%，人的身材也会越发变得挺拔，同时给人健硕的美。但是在练背的过程中，小伙伴们经常忽略对下背部肌肉的锻炼，导致力量不足，不能很好的完成上肢部位的锻炼，甚至连尝试动作都失败，其中竖脊肌的力量薄弱是造成这种情况的主要原因，虽然我们能在日常站立中就能锻炼竖脊肌，但是想要增强下背部肌肉的宽度和力量，增强竖脊肌的孤立锻炼不能少。

竖脊肌的生理结构

竖脊肌顾名思义是能让脊椎竖立的肌肉，是人体背部重要的肌肉之一，保护脊椎的稳定和运动中不受伤，人的直立行走运动都和它有很大的关系。主要功能在运动中控制脊柱的向侧弯曲和身体的前倾和后仰。

引起竖脊肌受伤的因素

当我们站着或者坐着时，习惯性驼背、弯腰和头前引，造成竖脊肌持续发力而受伤，一些临床腰痛、背痛、臀部疼痛疾病，都是竖脊肌过度劳损造成的，同时竖脊肌发生病变，会引起脊椎的活动受限，背部肌肉就会变得更加僵硬，严重的影响了人的正常生活。

综上所述，加强竖脊肌的锻炼，才能更好的保证腰背部肌肉的稳定，在锻炼中减少受伤，给生活带来方便。

竖脊肌的锻炼方法

山羊挺身

这个动作负荷比较小，腰部不容易受伤，在动作中能够提高下背部和后腰的力量，是初学者练习下背部力量的最佳选择，同时能够提高核心力量，使整体的健身锻炼水平得到一个很好的提升。

▪ 调整好罗马椅，双脚固定在下端，双腿绷紧，身体髋部以下贴在罗马椅上，保持稳定。

▪ 收紧核心，脊椎处于中立位，屈伸髋部，身体向下俯身。

▪ 最低点，保持动作几秒，最大限度收缩臀部和腿后侧肌肉，感觉竖脊肌有很强的拉伸感。

▪ 然后身体还原，训练强度建议做4-5组，每组做8-12次。

注意事项

1、利用髋关节的力量使身体向上或者向下运动，发力主要部位来自于臀部和大腿后侧肌肉。

2、保持身体的稳定，脊椎处于中立位，

屈腿硬拉

虽然臀部和腿部在硬拉中，占着主导地位，背部肌肉需要很大的力量来维持核心的稳定，其中起主要作用的是竖脊肌，这个动作可以更好的提高竖脊肌的力量。

▪ 双脚站在杠铃中间，身体尽量靠近杠铃，脚尖稍微向外，双脚之间的距离与肩部同宽，保持背部挺直，屈膝屈髋，双手握住杠铃。

▪ 收紧核心，双手将杠铃拉起，腿部保持稍微弯曲。

▪ 最高点，保持几秒，最大范围拉伸目标肌肉。

▪ 然后放下杠铃还原，重复动作，做3-4组，每组做8-10次。

注意事项

1、整个动作过程，要保持背部绷直，不要出现塌腰弓背情况。

2、首先向后屈髋，使杠铃沿着身体向上运动。

3、杠铃下放到下盖以下时，臀部下沉，膝关节微弯曲，小腿稍微前倾，膝关节不要超过脚尖。

早安式屈伸

这个动作比较像早安鞠躬一样，帮助训练者深层刺激肌肉，感受腘绳肌的发力，同时它又是一个复合动作，除了刺激腘绳肌和臀肌以外，还会强健竖脊肌。

▪ 站姿，脚距与肩部同宽，双臂屈肘。双手放在头部两侧，保持腰背部挺直，双腿微微弯曲，保持身体稳定。

▪ 身体前屈，臀部向后移动，向前俯身脂身体与地面平行。

▪ 保持动作几秒钟，最大限度拉伸腘绳肌和臀肌。

▪ 躯干俯身吸气，向上挺起呼气，做3-4组，每组做15-20次。

注意事项

1、注意保持腰背部挺直，收紧核心，上半身稳定，髋部发力越准确。

2、让臀部向后坐，髋部向后屈伸，不要向下，否则会伤到腰部。

3、整个动作过程中，膝关节稍微弯曲，最低点感受腘绳肌的发力，先开始从徒手开始练习，等肌力增加，逐渐增加重量的刺激。