坚果类食物有什么营养 ，你都知道吗？

什么是坚果？

坚果分为树坚果和籽坚果。

树坚果是具有坚硬外壳的木本植物的籽粒，包括核桃、巴旦木、腰果仁、榛子、山核桃、松子、板栗等；

籽坚果是指瓜、果、蔬菜、油料等植物的籽粒，包括葵花籽、花生、莲子等。

大多数人认为瓜子和花生不是坚果，这是一个误区，其实瓜子和花生也属于坚果。

坚果是一类很有营养、健康的食品，体现在哪些方面呢？

1.健康的油脂蕴藏在坚果中

坚果中油脂含量可高达40%-73%(板栗和莲子除外，板栗和莲子的油脂含量分别为0.7%和1.9%)，以不饱和脂肪酸为主，包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，多不饱和脂肪酸主要是亚油酸（18:2，n-6）、α-亚麻酸（18:3，n-3）。

如常见的核桃脂肪含量为60%以上，亚油酸可高达47%-73%，并富含亚麻酸和油酸。

//亚油酸

多数坚果中不饱和脂肪酸以亚油酸为主，亚油酸是人体的必需脂肪酸，必须不断由食物供给[1]。亚油酸能与血液中的胆固醇结合，生成熔点低的酯，易于乳化、输送和代谢，不易在血管壁上积集沉淀物，具有预防动脉硬化、高胆固醇血症的作用[2]。

//α-亚麻酸

α- 亚麻酸属于ω-3系多不饱和脂肪酸，在体内合成对人保健功能更强的多不饱和脂肪酸——二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

DHA 和EPA是婴儿视力和大脑发育不可缺少的，长期缺乏对人体调节注意力和认知能力有不良影响，同时这两种脂肪酸还可生成前列腺素、白三烯和血栓素等体内重要的二十碳烷酸类物质，参与体内免疫调节、炎性反应以及血栓的形成和溶解等重要生物化学过程，并因此对人体健康产生保健作用[3]。

近年来ω-3多不饱和脂肪酸在抗炎、改善脂质代谢、预防糖尿病、预防动脉粥样硬化等方面的作用引起广泛关注[4]。根据《中国食品成分表2002》数据，其中核桃、碧根果、松仁富含α-亚麻酸。

2.维生素，必不可少

坚果富含维生素E和B族维生素，有的坚果还含有丰富的胡萝卜素。

//维生素E

研究表明, 我国婴幼儿维生素E营养状况良好,3岁及以上儿童血清中维生素E缺乏及不足者占1/4[5]。适当的补充维生素E有利于缓解儿童自身免疫性脑炎临床症状，所以维生素E对于儿童不可缺少[6]。

维生素E可以消除自由基，防止机体氧化。此外，维生素E缺乏一定程度上会增加癫痫性发作的频率，适当补充维生素 E可降低癫痫性发作的频率[7]。而葵花籽、核桃、南瓜子、西瓜子和松仁富含维生素E，是补充维生素E的不错选择。如葵花籽仁的维生素E含量高达79.09mg/100g,山核桃（干）为65.55mg/100g。

//B族维生素

很多坚果富含B族维生素，如巴旦木含有丰富的维生素B2，维生素B2参与细胞的生长与代谢，是修复细胞的必需营养素，葵花籽仁和花生仁富含维生素B1，含量分别为1.89mg/100g和0.72mg/100g，是常见食物中含量较高的。

葵花子仁还富含维生素B6（1.25mg/100g），核桃仁维生素B6含量为0.73mg/100g。

3.坚果，助你均衡营养

//优质蛋白

榛子仁富含蛋白质，人体必需的9种氨基酸含量占其蛋白质组成的50%左右，其富含的天冬氨酸和精氨酸可以增强精氨酸酶活性，排除血液中的氨，调节免疫系统，从而增强免疫力[8]。

核桃蛋白的水解产物—核桃肽有效降低血脂水平的作用，也可以提高其大脑抗氧化功能[9]。松仁多肽能显著提升免疫器官的重量，对细胞免疫功能、体液免疫功能具有积极促进作用[10]。

//矿物质

矿物质可以提高老年人的自然杀伤细胞活性，其细胞对肿瘤和感染细胞的免疫起到重要作用，其中硒元素和锌元素影响较大[11]。

根据美国农业部数据表明，每100g腰果仁富含19.9μg硒元素和5.78mg锌元素，较其他坚果高。

//膳食纤维

榛子、夏威夷果、巴旦木中含有丰富的膳食纤维，能有效的催进肠道蠕动，有利于消化。

如何选择坚果、坚果的吃法

《中国膳食指南2016》提倡“居民食物多样化，每日食用适量的坚果”。吃某种坚果只能补充部分营养成分，可以将几种坚果搭配吃，更能满足人体健康、营养均衡的需求。

坚果虽好，但需注重新鲜！

坚果富含不饱和脂肪酸,但不饱和脂肪酸具有不稳定性,在采后、加工过程和保质期中极易发生氧化,影响其营养和口感,会对人类健康造成潜在危害[12]。所以选择独立小包装、气密性好的坚果产品更佳。